Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte mehrfach denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie zumal die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken und rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab und spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände hinter oben zumal zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition und fokussieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ansonsten das Wachstum nach behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf obere brust übungen Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf diese Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.